Akşam yemeğini hızlıca sofraya getirmek için 20 sağlıklı mutfak numarası

Sıfırdan pişirilen bütün yiyeceklerin sağlığımızı, ailemizin sağlığını ve çevrenin sağlığını desteklemenin en iyi yollarından biri olduğuna inanıyoruz. Sorun şu ki, sıfırdan yemek pişirmek genellikle abartılı veya zaman alıcı olarak düşünülürken, gerçekte bunu bir öncelik haline getirdiğinizde çok daha basit olabilir. Ancak, yoğun hayatımızda süreci hızlandırmak için hepimizin biraz fazladan yardıma ihtiyacı var ve işte bu 20 sağlıklı mutfak tüyosu devreye giriyor.

Akşam yemeğini sofraya getirmekte zorlanıyorsanız ve bu konuda stresli hissediyorsanız, yemek zamanını günün sonunda rahatlamak ve gevşemek için harika bir yola dönüştürmenize yardımcı olacak en sevdiğimiz sağlıklı mutfak tüyolarımızdan bazılarını deneyin. Bu ipuçlarının uygulanması kolaydır ve bazıları önceden planlama gerektirse de, sonuçlar (ve akıl sağlığınız) çabaya değer.

Akşam yemeğini sofraya daha çabuk getirmek için 20 sağlıklı mutfak numarası

1. Basit tariflere sadık kalın.

Karmaşık, özenle hazırlanmış bir yemek hazırlarken mutfakta vakit geçirmenin keyifli olduğu zamanlar vardır – ancak uzun bir iş gününden veya zorlu bir yolculuktan sonra eve akşam 7’de geldiğinizde değil. Bunun yerine, besleyici ve tok tutan basit tariflere (tonlarca 5 bileşen harikası var) bağlı kalın.

Örneğin, seçtiğiniz proteini (et, balık, yumurta, fasulye, tofu vb.) en sevdiğiniz kavrulmuş veya buharda pişirilmiş sebzelerle eşleştirmeyi deneyin. Lezzeti limon ve deniz tuzu ile artırın veya herhangi bir yemeğe lezzet katmak için bu beş yoldan birini deneyin.

2. Yardım etmeleri için aile üyelerini görevlendirin.

Akşam yemeğini masaya koymanın tüm işi ve baskısı neden size kalıyor? Mutfakta size yardımcı olması için aile üyelerinizi, ortaklarınızı, eşlerinizi, oda arkadaşlarınızı veya arkadaşlarınızı listeleyin. Bazı melodiler çalın ve bir parti verin.

Bir grup çalışması, hazırlık ve doğrama işlemlerini kısa sürede tamamlayacak ve gençlere (veya yemek pişirme konusunda zorluk çeken yetişkinlere) ömür boyu kullanabilecekleri değerli mutfak becerilerini öğretmeye yardımcı olacaktır.

3. Yemekleri önceden planlayın ve bu planları yeniden kullanmak üzere saklayın.

Sağlıklı beslenmek, bunu gerçekleştirmek için bir planınız varsa çok daha kolaydır ve bu, Academy of Culinary Nutrition’da en çok kullandığımız mutfak hilelerinden biridir. Kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalıkları içeren bir yemek planı faydalı olsa da, yemek planlamasında yeniyseniz, yalnızca daha kolaysa bir akşam yemeği menüsüyle başlayabilirsiniz. Haftalık öğünlerinizi planlayın (hatta büyük öğünler yapmayı ve öğle yemeğinde artıkları yemeyi planlayabilirsiniz) ve ihtiyacınız olan tüm tarifleri ve bir alışveriş listesini ekleyin.

Bir sürü yemek planı hazırladıktan sonra tek yapmanız gereken bir tanesini çıkarmak, gerekli malzemeleri almak ve işe koyulmak. Rotasyonunuzda yemek planlarını ne kadar çok tekrarlarsanız, onlar için alışveriş yapmak, hazırlamak ve pişirmek o kadar kolay olacaktır.

4. Bir hazırlık programı yapın.

Ayrıntılı bir hazırlık programı, menü planınızı gerçekten başarılı bir şekilde uygulamanıza olanak tanır. Her tarif için malzemeleri ve nasıl hazırlanmaları gerektiğini (dilimleme, doğrama, karıştırma, ıslatma vb.) yazın. Ardından, kendinizi veya ailenizden birini bu hazırlık görevini yapması için görevlendirin ve ne zaman yapılması gerektiğini not edin.

Akışa girip daha sonra tekrar kullanabilmeniz için hazırlık programlarını menü planlarınızla entegre etmenizi öneririz.

5. Hafta sonu için hazırlıklar.

Kabul edelim: yemek pişirmekle ilgili işlerin çoğu aslında doğramaktır, sadece yemek pişirmek değil. Cumartesi veya Pazar günleri (veya ‘hafta sonu’ günleriniz ne zamansa) hazırlanarak hafta boyunca zamandan ve emekten tasarruf edin. Ardından, tek yapmanız gereken toplanıp yemek pişirmek ve akşam yemeği zamanı çok çok daha hızlı gelecek.

Bazı hazırlık görevleri şunları içerebilir:

• ürünleri farklı boyutlarda (farklı tarifler için neyin gerekli olduğuna bağlı olarak) doğramak ve kavanozlara kapatmak.
• hafta boyunca kullanılmak üzere büyük miktarlarda tahıl, fasulye veya bakliyat pişirmek
• atıştırmalıklar için ham maddeleri kesmek
• Pazartesi veya Salı günü akşam yemeği için bir veya iki tam tarif hazırlamak (Pazartesi-Cuma iş haftasında çalışıyorsanız)

Bir menü hazırlamak birkaç saat sürebilir, ancak biraz müzik veya TV programı açarsanız daha keyifli olabilir. Ayrıca, evdeki herkes size yardım ederse, hazırlık hızlı ve kolay olacaktır.

6. Buzdolabındaki malzemeleri kullanın.

Akşam yemeği pişirmek için eve giderken markette durmayın; buzdolabında ne olduğunu değerlendirin ve lezzetli bir yemek yapmak için kullanın. Bu sadece yiyecek israfını azaltmakla kalmaz, aynı zamanda paradan da tasarruf etmenizi sağlar.

Kızartmalar, çorbalar, güveçler ve makarnalar gibi hafif yemekler, buzdolabınızda bulunan çeşitli sebze ve otlarla hızlıca bir araya getirilebilir. Buzdolabından arta kalanlarla akşam yemekleri kolaydır – tek sorun, onları tam olarak aynı şekilde yeniden yapamayabilmenizdir!

7. Tarifleri tamamen atlayın ve bildiklerinizi pişirin.

Yemek tarifi yapmak keyiflidir ve bizi taze tatlar, yeni teknikler ve malzemelerle tanıştırır, ancak konu akşam yemeği olduğunda, yeni bir şey arayarak fazladan zaman harcamaktansa bildiğiniz şeyi pişirmek daha iyidir. Bu, özellikle bir menü planlamaya yeni başladığınızda önemlidir – bir haftada yarım düzine yeni tarif pişirmeye çalışırsanız, öğrenme eğrisi çok daha dik olacaktır.

İlk başta bildiklerinizi pişirerek ve hazır olduğunuzda veya hafta sonları oynamak için daha fazla zamanınız olduğunda yeni tarifler ekleyerek kendinize biraz zaman kazanın.

8. Mevsimlik yemekler pişirin.

Doğanın kendi doğuştan gelen mutfak hileleri vardır – yerel ve mevsimlik malzemeler! Yerel olarak mevcut olanı kullanmak, malzemeleri aramak için daha az zaman harcayacağınız anlamına gelir. Ayrıca, yemek mevsiminde ve yerel olduğunda, tarladan tabağa daha az yol alır. Bu, tadın daha taze olacağı ve malzemelerin kendilerinin parlayacağı, parlayacağı, parlayacağı için tabakların daha az dekorasyon gerektireceği anlamına gelir.

9. Yüksek kaliteli malzemeler kullanın.

Ödeyebileceğiniz en kaliteli malzemeleri satın alın. Yukarıdaki mevsimlik yemek pişirme hilesinde olduğu gibi, malzemeleriniz mükemmel olduğunda, onları lezzetli hale getirmek için çok fazla pişirip dönüştürmenize gerek kalmayacak.

10. İyi stoklanmış bir kiler oluşturun.

Hızlı ve kolay yemekler yaratmanın sırrı, akşam yemeğine ihtiyacınız olduğunda kullanabileceğiniz iyi stoklanmış bir kiler inşa etmektir. Kilerinizi, buzdolabınızı ve derin dondurucunuzu aşağıdakiler gibi temel malzemelerle doldurmaya başlayın:

• Glutensiz tahıllar (esmer pirinç, darı, sorgum, kinoa, karabuğday, yabani pirinç)
• Kuru fasulye ve baklagiller (nohut, mercimek, bezelye, siyah fasulye, barbunya vb.)
• kurutulmuş baharatlar
• Yağlar (yüksek, orta ve düşük ısıda pişirme için kullanılacak sağlıklı yağlar için bu kılavuza bakın)
• Dondurulmuş sebzeler (bezelye, yeşillik, havuç vb.)
• BPA içermeyen konserve ürünler

Bu kiler zımbalarıyla, bir fasulye ve pirinç yemeğini kolayca çırpabilir ve etrafınızdaki sebzelerle eşleştirebilir veya glütensiz ekmek veya krakerlerle eşleştirmek için tatmin edici, süt içermeyen bir çorba yapabilirsiniz.

11. Dondurucu yemek zulanız üzerinde çalışın.

Lezzetli bir yemeği dondurucudan çıkarıp yeniden ısıtmak için fırına koymaktan daha kolay olamaz. Hafta sonu boş vaktiniz olduğunda, dondurucudan bir yemek yapmayı deneyin.

Çorbalar, güveçler, lazanya, enchiladas, çoban turtası ve sebzeli burgerlerin dondurulması kolaydır ve büyük partiler halinde hazırlanabilir. Önceden biraz fazladan çalışma gerekiyor, ancak gelecekteki benliğiniz size teşekkür edecek!

12. Et suyu ve çorbaları atlayın.

Ev yapımı sebze çorbalarını ve besleyici kemik et sularını sevsek de, büyük bir parti hazırlayıp dondurucuya koymadığınız sürece her zaman hızlı ve pratik olmazlar. Et suyu yerine, herhangi bir tarifte suyu kolayca değiştirebilirsiniz – ve birçok tarif zaten soğan, sarımsak, havuç ve kereviz gerektirdiğinden, temel olarak yemek kaynarken et suyu hazırlıyorsunuz.

13. Sosları atlayın.

Yemeğinize lezzet katmak için limon veya misket limonu, glütensiz tamari, hindistancevizi aminosları, deniz tuzu, hardal veya zeytinyağı gibi temel çeşniler kullanın. Hafta sonu meydan okumaya hazır hissediyorsanız, kendi basit çeşnilerinizi yapabilirsiniz. Bir baharat yapın ve sonraki bir veya iki hafta boyunca her şeyde kullanın, böylece ziyan olmaz.

14. Salata soslarını önceden yapın.

Salata soslarının yapılması kolaydır ve pişirme programınıza kolayca dahil edilebilir. Temel bir salata sosu yağ, asit, otlar ve tuz kullanacaktır. Bütün hafta salatalarda kullanmak için sosu hafta sonu sallayın.

Salata sosları için lezzet profilleri oluşturma hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, salata sosu nasıl yapılır hakkındaki bu yazıya göz atın.

15. Tek kap yemeklerde ustalaşın.

Ana yemek ve garnitür içeren akşam yemekleri, tek kap harikalarından daha fazla iştir. Protein açısından zengin çorbalar, güveçler ve kırmızı biber harika doldurma seçenekleridir ve mevsime ve elinizde bulunan baharatlara göre kolayca ayarlanabilir. Ayrıca buzdolabında kalan ürünleri değerlendirmenin harika bir yoludur!

16. Yavaş pişiriciyi veya hazır tencereyi çalıştırın.

Yavaş pişiriciler, hazır tencereler, pirinç pişiriciler ve diğer az çaba gerektiren cihazlar, yoğun bir evde hayat kurtaran en iyi mutfak tüyolarından biridir. Tek gereken biraz hazırlık ve doğramadır ve altı ila sekiz saat sonra (veya Instant Pot ile dakikalar ila bir saat sonra) sağlıklı ve lezzetli bir yemek yiyeceksiniz. Bu en iyi 20 yavaş pişirici tarif, başlamanız için en sevdiğimiz tariflerden bazılarını içeriyor!

Resim: iStock/nata_vkusidey

17. Kendin Yap yemekleri yapın.

Akşam yemeğini kendi maceranı seç bir duruma dönüştürün ve herkes önceden hazırlanmış bir dizi malzemeden kendi tabağını oluşturur. Örneğin:

• Taze sebzeler, fasulye, salsa ve diğer malzemelerle kendi taco barınızı yaratın.
• Protein, tahıllar, yeşillikler, sağlıklı yağlar ve mevsim sebzelerini birleştiren kaseler (buradan tarifsiz bir yemek kasesinin 6 temel unsuru hakkında daha fazla bilgi edinin)
• Taze sebzeler, tempeh, otlar ve misket limonu ile kendi pho barınızı yapın
• İnce bir kabuk için ayrı ayrı mısır ekmeği ile kendi sağlıklı pizzanızı yapın ve üzerine sos ve vejetaryen malzemeler ekleyin.

Böyle akşam yemekleri ile herkes kazanır.

18. Akşam yemeği için kahvaltı yapın.

Çoğumuz kahvaltı hazırlamak için çok fazla zaman harcamayız, o halde neden kahvaltı tariflerinin kısalığından yararlanıp inanılmaz lezzetli ve basit bir akşam yemeği için onları yemeyelim? Denemek:

Akşam yemeği için kahvaltının anahtarı, tatlılara güvenmek yerine lezzetli lezzet profillerini ve bol miktarda taze sebzeyi hedeflemektir. İşte kahvaltıdan akşam yemeğine bol bol ilham verecek 12 vegan kahvaltı fikri – tahıl gevreği veya tost değil -.

19. İyi mutfak gereçleri kullanın.

Elinizde doğru aletler varsa akşam yemeği çok daha hızlı gidecektir. Yüksek güçlü karıştırıcılar ve mutfak robotları gibi cihazlar, karıştırma ve rendeleme işlemlerine yardımcı olur, ancak harika bir yemek için kesinlikle gerekli mutfak hileleri değildir.

Elinizdeki göreve uygun keskin bir bıçağınız olduğundan emin olun. İyi bir şef bıçağı en çok kullandığımız araçlardan biridir, ancak soyma bıçağı da kullanmak isteyebilirsiniz. Elinize en uygun bıçağı bulun ve bazı basit bıçak becerileri öğrenin – bu, kolayca ve güvenli bir şekilde doğramanıza yardımcı olacaktır.

Kullanışlı olabilecek diğer basit araçlar, sağlam bir kesme tahtası, kutu rendesi, sebze soyacağı veya mikro maya rendesidir.

20. Mevsim izin verdiğinde (çoğunlukla) çiğ yiyin.

Çiğ yiyecekler pişmiş yiyeceklerden çok daha hızlı hazırlanabilir çünkü onu pişirmek için fazladan zaman harcamanıza gerek yoktur (elbette). Kurutulmuş lahana cipslerinden veya kurutulmuş bademli burgerlerden bahsetmiyoruz – salatalar, kabak erişteleri veya taze ürünlere ve bitkilere dayanan kurabiyeler gibi taze, çiğ yiyeceklerden bahsediyoruz.

Havaların sıcak olduğu ve daha taze yiyeceklerin mevsimde olduğu haftada bir veya iki çiğ veya çoğunlukla çiğ akşam yemeğini hedefleyin.

En sevdiğiniz mutfak numaraları neler? Yorumlarda daha fazlasını paylaşın!